多日騎行期間如何快速恢復(fù)

如果有條件，每晚做個(gè)按摩幫助肌肉恢復(fù)

 當(dāng)糖原開始消耗、乳酸開始堆積時(shí)，第一個(gè)感知的區(qū)域在你的下肢。正確的按摩會(huì)消除其帶來的副作用。按摩需要重點(diǎn)關(guān)照股直肌等發(fā)力部位的肌肉，以及臀屈肌——包括腰肌和臀肌。

 特別關(guān)注一下頸部后上方以及豎脊肌（沿脊柱向下延伸的三列肌肉）可以緩解抗重力肌的疼痛。

拉伸助恢復(fù)

布拉德利·維金斯爵士在做印度結(jié)，他知道伸展運(yùn)動(dòng)有多重要

肌肉由兩由兩個(gè)固定的接觸點(diǎn)連接。騎行后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以減輕肌肉工作時(shí)繃緊的感覺。

天空車隊(duì)及英國國家隊(duì)的隊(duì)醫(yī)PhilBurt建議騎行后做4個(gè)動(dòng)作，包括保加利亞式深蹲、印度結(jié)、改進(jìn)的跨欄運(yùn)動(dòng)員伸展、髂脛束（ITB）的泡沫軸拉伸。一個(gè)優(yōu)質(zhì)的30秒伸展和60秒泡沫軸對(duì)于緩解疼痛很有效。

“冰火兩重天”

 用熱水和冷水交替沖洗你的大腿是刺激肌肉營養(yǎng)血流量的簡單而有效的方法——但是如果你在考慮泡個(gè)冰水浴那就要三思。新的研究表明泡個(gè)15-20分鐘的熱水澡是更好的選擇。冰水浴會(huì)減輕發(fā)炎反應(yīng)和肌肉酸痛，但這些化學(xué)反應(yīng)是獲得訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)條件，因此泡冰水浴最終會(huì)降低訓(xùn)練效果。

保持活躍

 一旦你完成一次騎行，你需要馬上開始主動(dòng)恢復(fù)。在長時(shí)間騎行之后你應(yīng)該在平地或者騎行臺(tái)上再騎10分鐘進(jìn)行冷卻，將心率保持在第一區(qū)間（最大心率數(shù)的50-60%，目前比較流行的理論最大心率計(jì)算公式為最大心率FCmax=220-實(shí)際年齡）。在晚上你可以再做一次簡單的騎行、跑步或者散步，促進(jìn)身體排出肌肉中的代謝廢物。