調整強度的平地練習
如果只有適合練習平地的場所，就不妨考慮以增加訓練強度的方式進行訓練。嘗試練跑六分鐘的長間歇，五分鐘的門檻配速跑加上一分鐘的恢復跑。配速跑可以以比10公里賽事稍慢的速度跑，或是最大心跳率的八成五的效率去跑。如果強度不夠，或可以調整增加負重的方式增加難度，但不要綁腳上的沙袋，雙腳要保持一定的靈活動，而是以背心負重的方式進行訓練。
坡道模擬練習
如果訓練場所缺乏山路，那么就找階梯跟跑步機做為訓練模擬。把訓練模式修正為單趟來回練習，跑步機上坡時讓心肺盡情地膨脹爆炸，如果跑步機有下坡功能，則嘗試踏得輕盈些。同樣地，樓梯的訓練時盡情地求快跟穩定，一次踏兩階或三階，除訓練心肺外也增長肌力。下樓梯時，如果技術還行就嘗試跳兩階或單階快速下樓，嘗試在訓練時衝撞大腿，競賽時就能適時發揮效果。
五個增強式訓練
透過加強訓練調整體能于敏捷度、肌耐力以及跳躍能力上的水淮，包含最純粹的有氧訓練、重量訓練及核心訓練、交叉訓練等等。增強式訓練乍聽之下是輔助型運動，但事實上對于體能與技術上的提升都非常有幫助，無論如何都不該忽視它。
1.跨步跳遠跑
嘗試在每一步都刻意跳出去，并讓肢體(腳)延伸到最遠端才落下。
2.跳箱子
選擇一個大概與膝蓋同高的箱子或是石梯，嘗試雙腿同時上跳，完成后再雙腿下跳，落地務求輕盈。如果跳躍能力夠好，可以挑更高一些的箱子或樓梯。
3.波比操
簡單的幾個動作結合成一個深具肌耐力的有氧單運動，包含站立蹲下、后踢腳、伏地挺身、雙腳前跳、垂直上跳。
4.交叉移動跑
向右邊跑的時候，左腳從右腳前側跨過，右腳橫移一步，左腳再從右腳后側跨過，交換不停地側向移動近50公尺。交叉移動跑可以增加側向移動的肌力與平衡感。
5.抬膝高跳
以夸張化跑步的動作進行抬膝高跳，對側擺臂與抬舉膝蓋要盡量把動作做好。
掃一掃關注微信平臺
掃一掃訪問移動平臺
